Mobilité de la cheville et développement des jambes
Le développement des jambes est essentiel à la performance sportive. Que vous ayez besoin de vitesse, de puissance et de force, vous devrez faire des efforts en salle de musculation pour y parvenir. On peut dire la même chose de l’hypertrophie musculaire, groupe musculaire le plus redouté parmi les adeptes du culturisme.
Il est donc logique que les sportifs, les athlètes et les entraîneurs aient passé du temps à réfléchir à ce sujet et à expérimenter ce qui fonctionne le mieux. Et c’est aux scientifiques du domaine de l’entraînement musculaire qu’il revient d’expliquer pourquoi.
Bien que la recherche dans ce domaine ne soit pas aussi glamour que la découverte d’un remède contre le cancer, elle a progressé et permis de découvrir quelques informations intéressantes.
Nous savons depuis longtemps que le type de squat que vous choisissez peut changer radicalement les exigences musculaires. Un squat arrière, surtout pratiqué dans le style powerlifting, peut recruter les fessiers beaucoup plus que le front squat, par exemple.
L’Horreur du Mot en « M »
Au-delà du type de squat, un facteur insoupçonné pour le recrutement musculaire est le placement du pied. Le fait d’avoir le pied plus bas sur la plaque de la presse à jambes ou de la machine à squat pendulaire (pendulum squat) aura tendance à recruter davantage les quadriceps, tandis que le fait de le mettre plus haut aura tendance à placer davantage de tension sur les ischio-jambiers et les fessiers. Ce sont des réglages utiles pour les entraîneurs personnels qui cherchent à optimiser la progression d’un client ou pour un athlète qui veut tirer le meilleur parti de son temps sous la barre.
Cependant, ce n’est que récemment que l’attention s’est portée sur la mobilité de la cheville de manière sérieuse. Ce que les chercheurs ont découvert est le cauchemar de la plupart des athlètes : augmenter la mobilité permet à la fois d’améliorer les performances et de prévenir les blessures. Préparez-vous donc à faire de sérieux exercices de mobilité après cette lecture, car voici quelques raisons scientifiquement fondées de les faire.
L’Articulation Qui Régie La Jambe
Les résultats d’une étude menée en 2017 par Fuglsang , Telling et Sørensen (1), ont révélé que l’amplitude totale de mouvement de la dorsiflexion de la cheville était plus pertinente pour l’angle de votre tronc durant le squat que les ratios de vos segments. C’est énorme et cela donne une lueur d’espoir aux athlètes de type sprinter, dont les jambes super longues rendent le squat difficile. Ce mouvement est toutefois nécessaire pour développer plus de puissance et de vitesse dans leur sport.
Ce résultat a été confirmé par les résultats d’une étude menée par da Costa et al. en 2021 (2), qui a mesuré l’amplitude du mouvement de dorsiflexion passive et active de la cheville en relation avec la cinématique du membre inférieur et du tronc pendant une tâche de squat à une jambe. Voici ce qu’ils ont découvert
– L’amplitude de mouvement de la dorsiflexion active de la cheville était positivement corrélée à une réduction de la flexion avant du tronc et de l’antéversion du bassin (alias le fameux « butt wink »).
– L’amplitude passive de la dorsiflexion de la cheville est associée à une réduction de la rotation interne de la cuisse.
– Il n’y a pas d’association entre l’amplitude passive et l’amplitude active du mouvement de dorsiflexion de la cheville.
Ces résultats sont en bonne corrélation avec des études antérieures sur des skieurs de fond (3) et une revue de littérature sur les tâches d’atterrissage en relation avec la dorsiflexion de la cheville. En gros, plus l’amplitude de mouvement est grande, plus vous avez de chances d’avoir une bonne mécanique dans ces activités sportives.
Le message est le suivant : que vous souhaitiez faire des squats pour avoir des jambes musclées ou être plus performant sur le terrain, vous devez augmenter l’amplitude de mouvement passive et active de la dorsiflexion de la cheville.
Maintenant, augmentez cette mobilité et faites des squats en toute sécurité !
Références
1. Emil I Fuglsang, Anders S Telling, Henrik Sørensen; Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat; J Strength Cond Res. 2017 Nov;31(11):3024-3033. doi: 10.1519/JSC.0000000000001872
2. da Costa, Guilherme Vinicius & al. Relationship between passive ankle dorsiflexion range, dynamic ankle dorsiflexion range and lower limb and trunk kinematics during the single-leg squat, Gait Posture. 2021 May;86:106-111. doi: 10.1016/j.gaitpost.2021.03.015. Epub 2021 Mar 8
3. A R Mason-Mackay, C Whatman, D Reid; The effect of reduced ankle dorsiflexion on lower extremity mechanics during landing: A systematic review; J Sci Med Sport. 2017 May;20(5):451-458. doi: 10.1016/j.jsams.2015.06.006. Epub 2015 Jun 15.
4. D Conradsson , C Fridén, L Nilsson-Wikmar, B O Ang; Ankle-joint mobility and standing squat posture in elite junior cross-country skiers. A pilot study; J Sports Med Phys Fitness. 2010 Jun; 50(2):132-8