UTILISER LA BONNE COURBE DE FORCE POUR AMÉLIORER VOS ISCHIO-JAMBIERS
Les ischio-jambiers sont souvent les laissés pour compte du développement des jambes, que ce soit pour l’amélioration esthétique ou les performances sportives. Comme il s’agit de l’un des groupes musculaires les moins évidents à développer, savoir quel exercice choisir compte autant que les autres paramètres d’entraînement. Choisissez la bonne façon de les entraîner, et cela peut accélérer ou freiner vos progrès et vos résultats.
Bien entendu, les paramètres d’entraînement habituels (répétitions, séries, tempo et repos) sont toujours importants. Ce sont les outils de base du métier. Cependant, les experts les plus avertis sont conscients que cela ne suffit pas pour obtenir des résultats optimaux. C’est pourquoi les meilleurs experts s’accordent à dire que le choix des exercices est l’un de ces paramètres essentiels. Le développement des ischio-jambiers est un excellent exemple de l’application de ces connaissances.
L’un des facteurs les plus utiles pour déterminer la modalité d’entraînement à choisir est de connaître la courbe de force dudit exercice. Si elle est bien utilisée, la connaissance de la courbe de force peut éclairer le choix de l’exercice que vous faites en tant qu’entraîneur et vous aider, vous ou vos clients, à franchir les plateaux.
La courbe de force
Mais qu’est-ce qu’une courbe de force, exactement ? Il s’agit de la représentation mathématique de la quantité de tension qu’un muscle exerce lors d’un exercice donné lors de l’amplitude du mouvement. Cela vous permet de savoir où l’exercice est le plus dur et où se trouvent les points faibles potentiels.
Prenons l’exemple des flexions de jambes dans le cas de l’entraînement des ischio-jambiers. Ces exercices ont une courbe de force linéaire descendante. Cela signifie que les exercices avec ce type de courbe de force sont faciles au début de la phase concentrique et plus difficiles à la fin. Des exemples typiques de ce type d’exercices sont les tirages horizontaux (row), les tractions à la barre fixe et, bien sûr, les flexions de jambes couchées et debout.
C’est exactement la raison pour laquelle nous avons conçu nos machines de flexion de jambes avec une came spécialement créée pour fournir un léger relâchement de la tension à la fin du mouvement, là où la plupart des gens atteignent la partie la plus difficile de la courbe de force, c’est-à-dire le point d’achoppement. Cette conception a conduit des entraîneurs de musculation comme le regretté Charles Poliquin, un expert de premier plan en matière de développement de la force, à s’extasier sur la conception des cames Atlantis Strength et à utiliser nos machines de flexion des jambes pour le développement de ses athlètes.
Constatez par vous-même
Si vous voulez expérimenter différentes courbes de force dans votre propre entraînement : essayez ce série géante:
A1 – PW322 Assisted Glute-Ham Raise, Cheville en dorsiflexion, orteils neutres ; 3 x 4-6 @ tempo de 4010 ; repos 10 secondes.
A2 – C106 Flexion des jambes allongé, Cheville en dorsiflexion, orteils pointant vers l’intérieur ; 3 x 4-6 @ tempo de 3011 ; repos 10 secondes.
A3 – C108 Flexion des jambes en position assise, cheville en flexion plantaire, orteils pointés vers l’extérieur ; 3 x 6-8 @ tempo de 3011 ; repos 10 secondes.
A4 – D215 Reverse Hyper; 3 x 10-12 @ tempo de 3011 ; repos 10 secondes
A5 – D828F Extension du dos à 45º, barre en prise large ; 3 x 12-15 @ tempo de 3110 ; repos 120 secondes.
Faites-nous savoir lorsque vous aurez terminé de boiter vers vos nouveaux gains !